Какие мышцы работают в отжиманиях от стены
Какие мышцы работают в отжиманиях от стены

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены



Как правильно отжиматься от стены?

Отжимания от стены для девушек

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Польза отжиманий от стены

В чем польза отжиманий от стены

Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.

В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.

Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:

  • Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
  • Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
  • Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
  • Помогает бороться с жировыми отложениями;
  • Тонизирует все мышцы корпуса;
  • Отлично подходит в качестве разминки.

А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?

Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.

Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.

В процессе выполнения упражнения качаются:

  • Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
  • Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
  • Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.

Какие мышцы задействованы в отжиманиях от стены

При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.

Как правильно отжиматься от стены?

Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:

  1. Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
  2. На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
  3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.

Советы и рекомендации

Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:

  • Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
  • Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность.
  • Дыхание. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

  • Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
  • Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.
Читайте также:  Гофрированные панели для стен

Отжимания от скамьи

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Источник

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках вниз головой

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Мышцы, работающие в стойке на руках

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
    Отжимания от пола с задержкой в нижней позиции
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
    Упражнение отжимания в закрытом горизонте
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
    Вывод корпуса в вертикальное положение из закрытого горизонта

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Отжимания в стойке у стены

Выход в стойку на руках из закрытого горизонта

  • Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
  • Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

    Непосредственно само упражнение

    Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

    Опускаемся…

    Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

    …и поднимаемся

    Отжимания в стойке на руках вниз головой

    В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

    Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

    Комплексы

    Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

    Источник

    Есть ли эффект от отжиманий от стены

    Отжимания в стойке на руках вниз головой

    С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

    Читайте также:  Бесплатная штукатурка из глины не осыпается и не трескается секреты старых мастеров

    Польза от упражнения

    Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

    Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

    Какие мышцы работают?

    Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

    Мышцы, работающие в стойке на руках

    Техника выполнения упражнения

    Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

    Прежде чем приступить к упражнению

    • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
      Отжимания от пола с задержкой в нижней позиции
    • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
      Упражнение отжимания в закрытом горизонте
    • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
      Вывод корпуса в вертикальное положение из закрытого горизонта

    Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

    У стены

    • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

    Отжимания в стойке у стены

    Выход в стойку на руках из закрытого горизонта

  • Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
  • Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

    Непосредственно само упражнение

    Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

    Опускаемся…

    Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

    …и поднимаемся

    Отжимания в стойке на руках вниз головой

    В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

    Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

    Комплексы

    Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

    Источник

    Отжимания от стены

    Отжимания от стены позволяют укрепить спину и пресс, безболезненно перейти к силовым упражнениям. Отжиматься от стены легче, чем от пола, а целевые мышцы и связки укрепляются не хуже. Девушкам с этим упражнением можно сделать фигуру стройнее, а силуэт соблазнительней.

    1. Для чего еще необходимы отжимания?
    2. Достоинства и недостатки тренировки
    3. Мастерство исполнения
    4. Усложненная вариация исполнения
    5. Обобщенные рекомендации
    6. Тренировочная программа для новичка
    7. Возможные проблемы

    Для чего еще необходимы отжимания?

    Отжимания от стены считаются полезными исключительно для женщин, но это неправильное мнение. В процессе задействуется мускулатура:

    • спины: грудная, круглая, зубчатая;
    • живота: наружная косая, прямая;
    • рук: трицепс.

    Тренировка этих групп мышц позволяет качественно подготовиться перед силовыми тренажерами. Мужчинам, занимающимся в залах, разминка подойдет перед основным комплексом.

    Читайте также:  Технология укладки утеплителя из опилок на потолок

    Мышечный рельеф упражнениями нарастить нельзя, да и похудеть не получится. Тренировка позволит оставаться в тонусе, будет поддерживать мышцы в упругом и эластичном состоянии.

    Достоинства и недостатки тренировки

    Для девушек, прибегающих к занятиям от стены, упражнение дает следующее:

    • подтягивание и упругость груди;
    • плоский живот;
    • профилактика болезней груди;
    • искоренение жира со спины;
    • хороший тонус корпуса;
    • разогревание до основных занятий.

    Достоинства облегченного отжимания для женщин очевидные. Упражнения практически безвредные, нагрузка доступна даже для тех, кому занятия физкультурой противопоказаны. Единственным ограничением будет имеющееся заболевание спины и рук. Также осторожно заниматься нужно людям с повышенным давлением.

    Общие противопоказания следующие:

    • период после оперативного вмешательства;
    • кровотечение;
    • инфаркт или инсульт;
    • хронические болезни в периоде обострения;
    • воспаления;
    • повышенная температура тела.

    Александр Шестов

    В отжимании от стены польза для женщин особенно важная, так как жир в организме имеет свойство откладываться в заднем участке рук, на животе и бедрах. Узкая постановка кистей будет способствовать снижению жировой прослойки во всех вышеописанных случаях.

    Мастерство исполнения

    Технически важно правильно отжиматься, иначе нужные группы мышц останутся не задействованными, можно посмотреть видео или фото упражнений. Как правильно отжиматься от стены:

    • встать у стены лицом, чуть отступить;
    • к вертикали необходимо приложить руки;
    • корпус должен оставаться в строго прямом состоянии, голова с туловищем должна находится на одной линии;
    • локти согнуть на вдохе, а к стене в это время необходимо приблизиться, можно коснуться лбом;
    • в начальное состояние вернуться на выдохе;
    • по ходу всех действий корпус должен быть прямым;
    • повторы выполняются в необходимом количестве.

    Наиболее эффективно регулярно увеличивать число повторений. Например, девушкам это даст более подтянутую и сильную грудью. Новичкам упражнение позволит быстро перейти к силовым тренировкам. Спортсмены с помощью облегченного жима возвращаются к основным занятиям после травм.

    Усложненная вариация исполнения

    Если предыдущий способ со временем покажется слишком легким можно увеличить скорость.

    Еще один вариант усложнения – отступление от опоры на два и более шагов. На значительном расстоянии от стены отжиматься сложнее.

    Далее можно применить отжимания от скамьи.

    Важно! Техника аналогичная, главное – удерживать прямое положение тела.

    Описанный выше способ исполнения будет сильно влиять на спину. Трицепсы можно прокачать, если поставить руки на стену, приблизив к друг другу. Локти при выполнении нужно прижимать к телу, а не разводить друг от друга.

    При широко поставленных руках нагрузка будет приходится на грудную клетку. В этом варианте локти необходимо разводить друг от друга.

    Способ для развития скорости и реакции предполагает выполнение отжиманий от стенки с хлопками. Удары ладошками можно выполнять за спиной, над головой, выбирать какой удобно метод ускорения. Хлопок нужно успеть сделать при возврате в исходной положение.

    После освоения основных отжиманий от стены, можно спуститься ниже по вертикале, это усложнит нагрузку. Также допускается переход на низкую опору, например, можно использовать стол или стул. Конечным вариантом отжиманий должен стать классический способ – от пола.

    Вертикальные отжимания от стены могут быть выполнены вниз головой. Освоение упражнения возможно со страхующим помощником. Только так можно не допустить травм и обезопасить окружающих.

    В данном варианте основным рычагом является дельтовидная мускулатура. Руки в положении вниз головой необходимо расставлять сколько можно широко. Данным способом укрепляется верхняя часть тела, положительное развитие получают мышцы груди.

    Обобщенные рекомендации

    Идеальная техника отжиманий будет способствовать лучшим результатам. Для этого необходимы выполнять следующее:

    • движения должны быть под контролем, спешка не нужна;
    • тело необходимо удерживать в одной линии, например, при наклоне можно вставать на носочки, а пятки отрывать от пола;
    • все движения плавные, не пружинистые, это классическое отжимание от стенки;
    • не нужно сводить лопатки;
    • голову нельзя задирать вверх;
    • классический вариант исполнения можно чередовать с альтернативными способами.

    Александр Шестов

    Упражнение хорошо подготовит мышцы к сильным нагрузкам. Облегченные отжимания особенно полезные новичкам в спорте. Профессионалы не пренебрегают техникой отжиманий, постоянно оттачивая мастерство, делая лучше и больше. Развитая мускулатура и мышечная масса не только красивая, но и полезная для здоровья.

    Новичок 1 подход, 10 повторов
    Средняя нагрузка 2 подхода, 25 повторов
    Усиленная нагрузка 3 подхода, 50 повторов

    Тренировочная программа для новичка

    Облегченные отжимания – упражнения, подходящие разновозрастным спортсменам. Однако, без физической подготовки, до начала первых занятий необходимо посоветоваться с врачом. Это особенно важно, если тренинга, связанного с силовыми упражнениями давно не было. Из-за существующих медицинских ограничений есть риск получения травм, которые помешают работать и сжигать калории.

    Специального оборудования для отжиманий не требуется, но чтобы правильно отжаться, нужно просторное, проветриваемое помещение и удобная одежда. Для качественной тренировки важно иметь запас воды. Утоление жажды во время разминки не запрещено, но глотки воды должны быть небольшими. Во время занятий допускаются перерывы на отдых.

    Новичку важно прислушиваться к собственному организму, таким образом можно определить собственное состояние. Если обращать внимание на предупреждающие сигналы, можно правильно распределить интенсивность занятий.

    Особенная усталость и болезненность будет ощущаться во время первых семи дней занятий. Понимание собственного тела даст возможность научиться отличаться хорошую боль от плохой. Если есть ощущение забитости в мускулатуре или чувство легкого жжения, это верный признак силового роста. К ощущениям необходимо привыкнуть.

    Острые боли и спазмы, возникающие в суставах, плечах, руках или кистях отзыв опасного сигнала. Тренировки необходимо прекратить или выделить время на отдых.

    Подготовительный тренинг, таблица:

    Семь дней Вид Подход первый Подход второй Подход третий Подход четвертый Подход пятый Конец тренировки
    Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 Растяжка
    Вторник Отдых
    Среда Разминка 6 10 6 12 Растяжка
    Четверг Отдых
    Пятница Разминка 7 12 7 7 15 Растяжка
    Суббота Отдых
    Воскресенье Отдых

    Возможные проблемы

    Некоторый дискомфорт может возникнуть даже, если спортсмен знает, как правильно отжиматься от шведской стенки. Например, девушкам больно в области запястных суставов. Болевые ощущения могут быть по разным причинам. Для исключения вреда, можно дополнить упражнение специальными упорами или женскими гантелями. Рукоятки для отжиманий добавят удобства, так как они анатомически лучше подходят для суставов.

    Источник

    Adblock
    detector